Wraps Méditerranéens au Poulet et Tapenade

Les wraps méditerranéens au poulet et tapenade sont une alternative saine, colorée et savoureuse aux sandwichs classiques. Garnis de poulet grillé, de légumes frais, d’herbes aromatiques et d’une généreuse couche de tapenade, ces wraps sont parfaits pour un déjeuner léger, un pique-nique ou un dîner rapide. Une recette pleine de soleil, inspirée des saveurs du Sud.

Why You’ll Love This Recipe

• Facile et rapide à préparer
• Saveurs méditerranéennes intenses et équilibrées
• Recette complète, nourrissante et légère
• Adaptée aux repas sur le pouce ou à emporter
• Idéale pour les pique-niques ou les lunch boxes
• Personnalisable selon les goûts et les saisons
• Riche en protéines et en fibres
• Convient à toute la famille
• Peut être servie froide ou tiède
• Une explosion de couleurs et de fraîcheur

ingredients

(Tip: You’ll find the full list of ingredients and measurements in the recipe card below.)

• 4 grandes tortillas de blé ou wraps
• 2 filets de poulet grillés ou cuits à la poêle
• 4 cuillères à soupe de tapenade (noire ou verte)
• 1 tomate
• 1/2 concombre
• Quelques feuilles de laitue ou de roquette
• 1/2 oignon rouge
• Huile d’olive
• Jus de citron
• Sel, poivre
• (Optionnel) fromage frais ou feta émiettée

directions

this Recettes

1. Faites cuire les filets de poulet à la poêle ou au grill avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre. Coupez-les en fines lamelles.
2. Lavez et coupez la tomate et le concombre en fines rondelles. Émincez l’oignon rouge.
3. Étalez une cuillère à soupe de tapenade sur chaque tortilla.
4. Disposez quelques feuilles de salade, les légumes tranchés et les lamelles de poulet.
5. Arrosez d’un filet de jus de citron, ajoutez un peu de fromage si désiré.
6. Roulez les wraps bien serrés. Coupez-les en deux si besoin.
7. Servez immédiatement ou emballez-les dans du film alimentaire pour emporter.

Servings and timing

Cette recette permet de réaliser 4 wraps, soit 4 portions.

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes (cuisson du poulet)
Temps total : 25 minutes

Variations

• Version végétarienne : remplacez le poulet par du houmous ou du tofu grillé.
• Tapenade maison : mixez olives, ail, câpres, huile d’olive et herbes pour une tapenade fraîche.
• Avec légumes grillés : ajoutez des tranches d’aubergine ou de courgette rôties.
• Pain pita ou pain lavash : alternative aux tortillas classiques.
• Avec sauce yaourt : ajoutez une cuillère de yaourt grec citronné pour plus de fraîcheur.
• Wrap chaud : passez les wraps quelques minutes à la poêle pour une version croustillante.

storage/reheating

Les wraps se conservent jusqu’à 24 heures au réfrigérateur, bien emballés dans du film alimentaire ou dans une boîte hermétique.

À noter :

• Idéalement, préparez-les peu de temps avant de servir pour éviter que les légumes ne détrempent la tortilla.
• Ne pas congeler, car les crudités perdraient leur texture.

Ils se consomment froids ou tièdes, mais évitez le micro-ondes qui ramollit la tortilla.

FAQs

Peut-on utiliser une autre viande que le poulet ?

Oui, la dinde, le jambon cru ou même des crevettes sautées conviennent très bien.

La tapenade est-elle obligatoire ?

Elle apporte du goût, mais peut être remplacée par du pesto, du houmous ou une sauce au yaourt.

Peut-on préparer les éléments à l’avance ?

Oui, vous pouvez tout préparer à l’avance et assembler les wraps au dernier moment.

Quel type de salade choisir ?

La roquette, la laitue croquante ou les jeunes pousses sont idéales.

Peut-on ajouter du riz ou du quinoa ?

Oui, pour un wrap plus consistant et complet.

La recette est-elle adaptée aux enfants ?

Oui, en adaptant les saveurs (moins d’oignon, tapenade douce), c’est un plat équilibré et ludique.

Peut-on les servir coupés en tranches pour l’apéritif ?

Oui, roulés bien serrés, ils peuvent être tranchés en petites bouchées.

Quelle boisson accompagner avec ces wraps ?

Une citronnade maison, un thé glacé ou un verre de rosé pour les adultes.

Peut-on utiliser des légumes marinés ?

Oui, des poivrons ou artichauts marinés apportent une saveur supplémentaire.

Est-ce que ça tient bien dans une lunch box ?

Oui, surtout bien emballé. Ajoutez une serviette en papier pour absorber l’humidité.

Conclusion

Les wraps méditerranéens au poulet et tapenade sont une option saine, gourmande et pratique pour tous vos repas sur le pouce. Faciles à préparer, personnalisables à volonté, ils combinent fraîcheur, protéines et saveurs du sud dans un format nomade. Un vrai coup de cœur pour une pause équilibrée et ensoleillée, à déguster à tout moment de la journée.

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