Salade Protéinée au Thon

La salade protéinée au thon est une recette rapide, saine et complète, idéale pour les repas express tout en restant équilibrés. Riche en protéines grâce au thon, aux œufs et aux légumineuses, elle est aussi pleine de fraîcheur avec ses légumes croquants. Elle se prépare en quelques minutes et se déguste aussi bien à la maison qu’au bureau ou en pique-nique.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

• Un repas complet, équilibré et riche en protéines.
• Facile et rapide à préparer, sans cuisson complexe.
• Personnalisable selon vos goûts et les saisons.
• Idéale pour les repas sur le pouce ou les lunchs sains.

Ingrédients

(Tip: You’ll find the full list of ingredients and measurements in the recipe card below.)

• 1 boîte de thon au naturel (environ 150 g)
• 2 œufs durs
• 100 g de pois chiches cuits (ou haricots blancs)
• ½ concombre
• 100 g de maïs doux en conserve
• ½ oignon rouge
• 1 petite poignée de roquette ou jeunes pousses
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec ou fromage blanc
• 1 cuillère à café de moutarde
• Jus d’un demi-citron
• Sel, poivre
• Herbes fraîches (persil, ciboulette, optionnel)

Directions

this Recettes

1. Faites cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 10 minutes. Passez-les sous l’eau froide, écalez-les et coupez-les en quartiers.
2. Égouttez le thon, les pois chiches et le maïs. Coupez le concombre en dés et émincez l’oignon rouge.
3. Dans un grand saladier, mélangez tous les ingrédients solides : thon, pois chiches, concombre, maïs, oignon et roquette.
4. Préparez la sauce : dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron, du sel et du poivre.
5. Versez la sauce sur la salade et mélangez bien.
6. Disposez les quartiers d’œufs durs sur le dessus. Parsemez d’herbes fraîches si désiré.
7. Servez immédiatement ou conservez au frais jusqu’au moment de déguster.

Servings and timing

Cette recette permet de servir 2 personnes.

• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 10 minutes (pour les œufs)
• Temps total : 20 minutes

Variations

• Ajoutez des tomates cerises, des radis ou des carottes râpées pour plus de couleur et de croquant.
• Remplacez le thon par du saumon ou du maquereau pour varier les protéines.
• Ajoutez un féculent : du quinoa, du riz complet ou des pâtes pour un plat encore plus consistant.
• Version végétarienne : remplacez le thon par du tofu grillé ou du houmous.

storage/reheating

Cette salade se conserve au réfrigérateur pendant 2 jours maximum, dans un contenant hermétique.
Ne pas congeler.
À consommer froide.

FAQs

Peut-on préparer cette salade à l’avance ?

Oui, elle est idéale pour le meal prep. Ajoutez simplement la sauce et les œufs durs au dernier moment pour garder toute la fraîcheur.

Peut-on remplacer le yaourt grec ?

Oui, par du fromage blanc, une mayonnaise légère ou un yaourt végétal nature.

Cette recette convient-elle à un régime sans gluten ?

Oui, tous les ingrédients sont naturellement sans gluten.

Peut-on remplacer les pois chiches ?

Oui, utilisez des haricots rouges, des lentilles ou des fèves selon vos préférences.

Quelle huile peut-on utiliser dans la sauce ?

Une huile d’olive douce ou une huile de colza convient très bien si vous préférez une vinaigrette classique.

Peut-on ne pas mettre d’œufs ?

Oui, mais ils apportent une source importante de protéines. Vous pouvez les remplacer par un œuf poché, du tofu ou des graines.

Comment renforcer l’apport en fibres ?

Ajoutez des crudités variées, des graines de lin ou de chia, ou même un peu de son d’avoine.

Peut-on faire une version épicée ?

Oui, ajoutez du piment d’Espelette, du curry ou une pointe de harissa.

Cette salade convient-elle aux enfants ?

Oui, en coupant les légumes en petits morceaux et en adaptant l’assaisonnement.

Peut-on servir cette salade dans un wrap ?

Absolument, c’est une excellente base pour garnir une tortilla ou une galette.

Conclusion

La salade protéinée au thon est une solution simple, rapide et complète pour tous les repas. Elle se prépare avec peu d’ingrédients et offre un excellent apport nutritionnel. Que ce soit pour un déjeuner léger, un repas à emporter ou un dîner sans prise de tête, elle saura vous satisfaire tout en restant gourmande.

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