Quiche légère sans pâte aux épinards & champignons
Quiche sans pâte légère aux épinards fondants et champignons savoureux, idéale pour un repas équilibré.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 30 minutes
- Total Time: 40 minutes
- Yield: 4–6 parts 1x
- Category: Plat principal / Entrée
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Française
- Diet: Low Fat
Ingredients
Scale
- 300 g d’épinards frais (ou 200 g surgelés, décongelés et égouttés)
- 200 g de champignons de Paris, tranchés finement
- 3 œufs
- 200 ml de crème légère (15 % MG) ou crème liquide allégée
- 100 ml de lait écrémé (ou demi-écrémé)
- 50 g de fromage râpé allégé (gruyère, comté ou emmental)
- 1 gousse d’ail, pressée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre du moulin
- Optionnel : muscade fraîchement râpée
Instructions
- Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6).
- Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’ail pressé 1 minute.
- Ajoutez les champignons tranchés, salez légèrement, poivrez et faites cuire 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils aient rendu leur eau.
- Ajoutez les épinards frais et laissez fondre quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres (si surgelés, pressez-les d’abord pour retirer l’eau).
- Répartissez les légumes dans un plat à gratin ou à tarte préalablement légèrement huilé.
- Dans un saladier, battez les œufs, la crème, le lait, le fromage râpé, du sel, du poivre et une pincée de muscade si désirée.
- Versez ce mélange sur les légumes uniformément.
- Enfournez et faites cuire 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et bien prise au centre.
- Laissez reposer 5 minutes avant de trancher et servir tiède ou à température ambiante.
Notes
- Variante vegan : remplacez la crème et les œufs par un mélange de tofu soyeux et de levure nutritionnelle.
- Vous pouvez y ajouter des herbes fraîches (persil, ciboulette ou estragon) pour plus de saveur.
- Se conserve 2–3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
- Réchauffage recommandé au four à 160 °C pendant 10 minutes pour garder le moelleux.
- Pour alléger davantage, utilisez uniquement crème légère ou remplacez le lait par de l’eau + un peu de maïzena.
Nutrition
- Serving Size: 1 part (environ 180 g)
- Calories: 200 kcal
- Sugar: 3 g
- Sodium: 300 mg
- Fat: 9 g
- Saturated Fat: 4 g
- Unsaturated Fat: 4 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 15 g
- Fiber: 3 g
- Protein: 12 g
- Cholesterol: 120 mg