Quiche légère

La quiche légère est une version revisitée de la quiche traditionnelle, idéale pour savourer un repas équilibré sans compromis sur le goût. Avec moins de matières grasses et des ingrédients simples, elle est parfaite pour un déjeuner ou un dîner rapide et délicieux.

Pourquoi vous allez adorer cette recette

• Légère et équilibrée, parfaite pour une alimentation saine.
• Facile et rapide à préparer avec des ingrédients du quotidien.
• Personnalisable selon vos goûts et les légumes de saison.
• Convient à toute la famille, même aux amateurs de plats gourmands.
• Idéale chaude ou froide, pour un repas à emporter ou un pique-nique.

Ingrédients

(Tip: Vous trouverez la liste complète des ingrédients et les mesures dans la fiche recette ci-dessous.)

• 1 pâte brisée légère ou une pâte de votre choix (faite maison ou du commerce)
• 3 œufs
• 200 ml de lait écrémé ou de boisson végétale non sucrée
• 100 g de fromage blanc 0 % (ou yaourt nature)
• 100 g de dés de jambon ou de poulet (optionnel)
• 1 courgette râpée ou 200 g de légumes au choix (poireaux, épinards, champignons)
• 50 g de fromage râpé allégé (facultatif)
• Sel, poivre et muscade au goût

Directions

this Recettes

1. Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
2. Étalez la pâte dans un moule à tarte et piquez le fond avec une fourchette. Si vous préférez une version sans pâte, passez directement à l’étape suivante.
3. Préparez l’appareil : Dans un saladier, battez les œufs avec le lait et le fromage blanc. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de muscade.
4. Ajoutez les garnitures : Incorporez les légumes râpés ou précuits, ainsi que les dés de jambon ou de poulet si vous en utilisez. Mélangez bien.
5. Versez la préparation sur la pâte ou directement dans un plat si vous optez pour une quiche sans pâte.
6. Parsemez de fromage râpé pour un léger gratiné, si désiré.
7. Enfournez pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée et que l’appareil soit bien pris.
8. Laissez tiédir avant de servir avec une salade verte.

Portions et temps

• Portions : 4 à 6
• Temps de préparation : 10 minutes
• Temps de cuisson : 30 à 35 minutes
• Temps total : 40 à 45 minutes

Variantes

• Sans pâte : Pour une version encore plus légère, omettez la pâte et versez directement la préparation dans un moule antiadhésif.
• Végétarienne : Remplacez la viande par des légumes comme des tomates cerises, des poivrons ou des oignons caramélisés.
• Sans lactose : Utilisez une boisson végétale et un fromage sans lactose.
• Protéinée : Ajoutez des morceaux de saumon fumé ou du thon.
• Sans gluten : Utilisez une pâte sans gluten ou réalisez une croûte à base de flocons d’avoine et d’œufs.

Conservation et réchauffage

• Réfrigérateur : Conservez la quiche dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.
• Congélateur : Elle peut être congelée, bien emballée, jusqu’à 2 mois.
• Réchauffage : Réchauffez au four à 160°C pendant 10 minutes ou au micro-ondes pour un repas rapide.

FAQs

Puis-je préparer cette quiche à l’avance ?

Oui, elle se conserve bien au réfrigérateur et est délicieuse réchauffée ou à température ambiante.

Quel type de légumes convient le mieux ?

Les courgettes, poireaux, épinards, champignons ou même des tomates cerises sont parfaits.

Puis-je remplacer le fromage blanc ?

Oui, utilisez du yaourt nature, de la crème légère ou une alternative végétale.

Comment éviter que ma quiche soit trop liquide ?

Égouttez bien les légumes avant de les ajouter à l’appareil, surtout s’ils contiennent beaucoup d’eau, comme les courgettes.

Peut-on utiliser uniquement du lait ?

Oui, mais le fromage blanc apporte plus d’onctuosité et une texture légèrement plus ferme.

Puis-je omettre le fromage râpé ?

Oui, la quiche sera un peu moins gourmande, mais tout aussi savoureuse.

Comment savoir si la quiche est cuite ?

Insérez la lame d’un couteau au centre : elle doit ressortir propre.

Puis-je utiliser du lait entier pour plus de goût ?

Oui, cela ajoutera de l’onctuosité.

La pâte doit-elle être précuite ?

Ce n’est pas nécessaire, mais si vous préférez une base plus croustillante, précuisez-la 5 minutes à blanc.

Quelle salade accompagnerait bien cette quiche ?

Une simple salade verte avec une vinaigrette légère est parfaite pour équilibrer le repas.

Conclusion

Cette quiche légère est une recette polyvalente et savoureuse qui s’adapte à toutes les envies. Facile à préparer, elle est idéale pour un repas équilibré ou pour régaler vos invités avec un plat fait maison. Essayez-la dès aujourd’hui et laissez libre cours à votre créativité culinaire !

Print