Petits soufflés légers au thon et courgette
De délicieux petits soufflés légers au thon et à la courgette, parfaits pour un repas rapide, un brunch ou une entrée raffinée.
- Prep Time: 15 min
- Cook Time: 25 min
- Total Time: 40 min
- Yield: 6 petits soufflés 1x
- Category: Entrée
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Française
- Diet: Low Fat
Ingredients
Scale
- 1 courgette moyenne
- 1 boîte de thon au naturel (140 g égoutté)
- 3 œufs
- 20 cl de lait
- 50 g de fromage râpé (emmental ou parmesan)
- 30 g de farine
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
- Ciboulette ou persil frais (facultatif)
Instructions
- Préchauffer le four à 180°C (th.6) et beurrer légèrement des moules à muffins ou ramequins.
- Laver et râper la courgette. La faire revenir 5 minutes dans une poêle avec l’huile d’olive pour retirer l’excès d’eau.
- Dans un saladier, battre les œufs avec le lait. Ajouter la farine et bien mélanger pour éviter les grumeaux.
- Incorporer le fromage râpé, le thon émietté et la courgette cuite. Saler, poivrer et ajouter la ciboulette si désiré.
- Répartir la préparation dans les moules et enfourner pour 20-25 minutes jusqu’à ce que les soufflés soient bien gonflés et dorés.
- Servir chaud ou tiède, accompagnés d’une salade verte.
Notes
- Peut se déguster froid pour un pique-nique.
- Remplacez le thon par du saumon émietté pour varier les saveurs.
- Idéal pour utiliser des restes de thon en conserve.
Nutrition
- Serving Size: 1 petit soufflé
- Calories: 120
- Sugar: 2 g
- Sodium: 280 mg
- Fat: 5 g
- Saturated Fat: 2 g
- Unsaturated Fat: 2 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 4 g
- Fiber: 1 g
- Protein: 14 g
- Cholesterol: 95 mg