Ce flan salé met à l’honneur les légumes d’été comme la courgette, l’aubergine et le poivron. Léger, coloré et savoureux, il se déguste chaud ou froid, en entrée, en accompagnement ou en plat principal léger.
Why You’ll Love This Recipe
- Faible en calories et riche en légumes
- Simple et rapide à préparer
- Parfait pour un repas sain, un pique-nique ou un apéro dinatoire
- Se mange chaud, tiède ou froid
- Adaptable selon les légumes de saison et vos préférences
ingredients
(Tip: You’ll find the full list of ingredients and measurements in the recipe card below.)
- 1 courgette
- 1 aubergine
- 1 poivron rouge
- 1 oignon
- 5 œufs
- 300 ml de lait demi-écrémé (ou végétal)
- 60 g de fromage râpé (gruyère, emmental ou parmesan)
- 1 cuillère à soupe de maïzena (facultatif pour plus de tenue)
- Sel, poivre
- Herbes de Provence, basilic ou thym
- Huile d’olive pour la cuisson
directions
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Lavez et coupez tous les légumes en petits dés.
- Faites revenir l’oignon, puis ajoutez les autres légumes dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Laissez cuire 10 à 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Dans un grand bol, battez les œufs avec le lait, la maïzena, le fromage râpé, les herbes, le sel et le poivre.
- Incorporez les légumes tiédis au mélange.
- Versez dans un moule ou des moules individuels légèrement huilés.
- Enfournez pour 25 à 35 minutes, jusqu’à ce que le flan soit bien doré et ferme.
- Laissez tiédir quelques minutes avant de servir.
Servings and timing
- Pour 4 à 6 personnes
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 25 à 35 minutes
- Temps total : 40 à 50 minutes
variations
- Remplacez les légumes par des épinards, tomates, champignons ou carottes
- Ajoutez des dés de fromage de chèvre ou feta
- Pour une version végétalienne : utilisez du lait végétal et un substitut d’œuf
- Intégrez des olives noires ou des tomates séchées pour une touche méditerranéenne
- Ajoutez des épices comme du curry doux ou du paprika fumé
storage/reheating
- Conservation : jusqu’à 3 jours au réfrigérateur
- Réchauffage : au four doux ou au micro-ondes
- Congélation : possible, à décongeler au réfrigérateur et réchauffer au four
FAQs
1. Peut-on préparer ce flan à l’avance ?
Oui, il se conserve très bien au réfrigérateur et peut se servir froid.
2. Peut-on remplacer le lait ?
Oui, par du lait végétal (amande, soja, avoine) ou de la crème légère.
3. Faut-il précuire les légumes ?
Oui, cela évite qu’ils rendent trop d’eau pendant la cuisson au four.
4. Peut-on ajouter une pâte ?
Oui, mais ce ne sera plus un flan léger. Cela devient alors une quiche.
5. Peut-on faire ce flan sans fromage ?
Oui, le fromage est facultatif, mais il apporte du goût.
6. Peut-on utiliser des légumes surgelés ?
Oui, décongelez-les et faites-les revenir pour retirer l’excès d’eau.
7. Peut-on faire des portions individuelles ?
Oui, utilisez des moules à muffins ou ramequins. Réduisez le temps de cuisson à 20–25 min.
8. Est-ce que ce flan convient à un régime sans gluten ?
Oui, il est naturellement sans gluten, surtout sans maïzena.
9. Peut-on le congeler ?
Oui, il se congèle très bien en parts individuelles.
10. Comment savoir si le flan est cuit ?
Il doit être doré, bien pris au centre et la lame d’un couteau doit ressortir propre.
Conclusion
Le flan léger aux petits légumes du soleil est une recette simple, saine et savoureuse. Parfait pour valoriser les légumes de saison, il s’adapte à toutes les envies et tous les régimes. À tester pour un repas léger, coloré et délicieux !
PrintFlan léger aux petits légumes du soleil
Flan léger et coloré aux légumes du soleil, parfait comme entrée ou accompagnement frais et vitaminé.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 30 minutes
- Total Time: 45 minutes
- Yield: 4–6 parts 1x
- Category: Entrée / Accompagnement
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Méditerranéenne
- Diet: Low Fat
Ingredients
- 2 courgettes (environ 300 g), coupées en petits dés
- 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1 petite aubergine, coupée en dés
- 1 oignon moyen, émincé
- 2 œufs
- 200 ml de crème légère (15 % MG) ou crème végétale
- 50 g de fromage râpé léger (emmental ou comté)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Herbes de Provence ou basilic frais
Instructions
- Préchauffez le four à 180 °C (thermostat 6). Huilez légèrement un moule à cake ou des ramequins.
- Dans une poêle, chauffez l’huile et faites revenir l’oignon 2 minutes.
- Ajoutez les dés de courgette, poivron et aubergine, assaisonnez de sel et poivre, puis faites cuire 5–7 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Dans un saladier, battez les œufs avec la crème et le fromage râpé, salez modérément, poivrez et incorporez les herbes.
- Ajoutez les légumes tiédis, mélangez puis versez le tout dans le moule ou les ramequins.
- Enfournez 25–30 minutes (15–20 minutes en ramequins) jusqu’à ce que le flan soit pris et légèrement doré.
- Laissez tiédir 5 minutes avant de démouler. Servez tiède ou à température ambiante.
Notes
- Variante sans gluten : vérifier que la crème est adaptée, sinon utiliser une crème végétale.
- Vous pouvez remplacer l’aubergine par des tomates cerise coupées en deux.
- Variante végétalienne : substituez les œufs par 200 g de tofu soyeux mixé avec 1 cuillère à soupe de fécule et les œufs.
- Se conserve 2–3 jours au réfrigérateur. Réchauffage doux au four ou au micro-ondes.
- Pour une texture plus ferme, ajoutez 1 cuillère à café de maïzena au mélange crème-œufs.
Nutrition
- Serving Size: 1 part (≈150 g)
- Calories: 160 kcal
- Sugar: 4 g
- Sodium: 280 mg
- Fat: 8 g
- Saturated Fat: 3 g
- Unsaturated Fat: 4 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 12 g
- Fiber: 3 g
- Protein: 7 g
- Cholesterol: 95 mg